Renforcez vos hanches et vos genoux en vieillissant

Conseils et exercices pour renforcer les hanches et les genoux

Faire face à une douleur persistante ou chronique à la hanche ou au genou peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie d'une personne. À mesure que nous vieillissons, le maintien de la santé et de la force de nos hanches et de nos genoux devient de plus en plus important pour la mobilité, l'équilibre et la capacité à effectuer les activités quotidiennes.

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Dans ce guide, nous explorerons l'anatomie des hanches et des genoux, comprendrons les défis courants auxquels sont confrontées les personnes vieillissantes et explorerons les meilleurs exercices pour renforcer les hanches et les genoux à mesure que vous vieillissez.

Comprendre la santé des hanches et des genoux

La santé des hanches et des genoux est étroitement liée au bien-être physique général. Les hanches sont constituées de l'articulation à rotule reliant le fémur au bassin, tandis que les genoux impliquent l'articulation charnière reliant le fémur au tibia. Le vieillissement entraîne des changements dans la santé de nos articulations portantes, notamment une diminution de la production de liquide synovial, une usure du cartilage et une réduction de la densité osseuse.

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Les douleurs articulaires chroniques de toutes sortes, qu'elles soient le résultat d'une blessure passée ou d'un état persistant, compliquent les activités quotidiennes. Des articulations solides et flexibles nous permettent de rester actifs et de maintenir une meilleure amplitude de mouvement tout en réduisant les risques de chutes et de blessures, ce qui permet aux personnes de maximiser leur santé en vieillissant.

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Veuillez noter que les recommandations suivantes ne constituent pas un avis médical et doivent être considérées uniquement à titre indicatif à des fins d'information. Pour obtenir des conseils spécifiques, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.

Meilleures pratiques pour le renforcement des hanches et des genoux

L'importance des mouvements fonctionnels

Les mouvements fonctionnels, tels que l'accroupissement et l'articulation des hanches, renforcent les articulations de la hanche et du genou tout en favorisant la santé globale des articulations.

Les squats, un schéma de mouvement humain fondamental, sollicitent divers groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cet exercice composé renforce non seulement les muscles autour des genoux, mais améliore également la stabilité et la flexibilité des articulations. L'intégration des squats à une routine de conditionnement physique contribue à améliorer l'équilibre et la coordination, facteurs essentiels pour prévenir les blessures au genou et favoriser la longévité de la santé des articulations.

Les exercices d'articulation des hanches, tels que les soulevés de terre ou les balançoires avec kettlebell, ciblent les muscles de la hanche, y compris les fessiers et les ischio-jambiers. Ces mouvements renforcent non seulement l'articulation de la hanche, mais aident également à stabiliser les genoux.

Les squats et les charnières des hanches simulent des activités réelles, améliorant ainsi la fonctionnalité quotidienne. En incorporant ces exercices à un programme de conditionnement physique régulier, les individus renforcent non seulement la force des genoux et des hanches, mais donnent également à leur corps la résilience nécessaire à un mode de vie plus actif et sans douleur.

Que vous préfériez faire vos exercices de renforcement des hanches et des genoux à la maison ou suivre les conseils d'un entraîneur personnel, ils constituent un investissement dans votre santé à court et à long terme.

Exercices de renforcement des hanches

Des hanches fortes sont essentielles au maintien de la mobilité, surtout plus tard dans la vie. La force des hanches soutient le bas du dos, améliore l'équilibre et joue un rôle crucial dans la mécanique de la marche et de la course.

Enleveurs de hanches debout

Cet exercice d'extension de la hanche en position debout cible les abducteurs de la hanche, favorisant ainsi la force et la stabilité pendant la marche ou la course. En vous tenant debout et en vous tenant à une chaise ou à un mur pour vous soutenir, soulevez une jambe sur le côté et éloignez-la de votre corps en effectuant un mouvement en demi-cercle tout en maintenant votre corps droit. Alternez les côtés pour effectuer au moins 10 répétitions avec chaque jambe.

Hausse des jambes droites

Allongé face contre terre sur un tapis, soulevez une jambe en gardant le ventre au sol et les fesses tendues. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de changer de côté. Alternez les côtés pour effectuer au moins 10 répétitions avec chaque jambe. Cet exercice cible non seulement les muscles de la hanche et aide à étirer les fléchisseurs de la hanche, mais il améliore également la force du tronc. Contribuant à soulager la douleur à la hanche, il fait souvent partie de la physiothérapie postopératoire.

Hip Hinges (Deadlifts)

L'intégration de charnières de hanche, telles que les soulevés de terre, dans une routine est cruciale pour la force globale des hanches. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une barre ou des haltères légers. Pliez les hanches, pas la taille, en gardant le dos droit. Abaissez les poids vers le sol, dans la mesure où votre flexibilité le permet, tout en gardant une colonne vertébrale neutre tout en maintenant une légère flexion des genoux. Resserrez vos muscles fessiers et ischio-jambiers pour revenir à la position debout. Effectuez au moins 10 répétitions.

Exercices de renforcement du genou

La force des genoux contribue à la stabilité générale des articulations et est essentielle pour effectuer les activités quotidiennes avec facilité et indépendance. Que ce soit dans le cadre de la réhabilitation de chirurgie du genou ou simplement pour rester en forme, les exercices suivants peuvent être extrêmement bénéfiques.

Ensembles de quatre

Ce mouvement simple mais efficace consiste à s'allonger sur le dos, à redresser la jambe et à pousser l'arrière du genou contre le lit ou le sol. Placez une petite serviette derrière le genou pour augmenter l'engagement musculaire. Effectuez au moins 10 répétitions avec chaque jambe.

Hausse des jambes droites

Un autre exercice utile pour renforcer les genoux est la levée des jambes droites. En position couchée sur le dos, soulevez une jambe de quatre à six pouces du lit en la maintenant droite. Effectuez au moins 10 répétitions de chaque côté.

Squats

Les squats sont polyvalents et efficaces ; ce mouvement composé sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. À l'aide d'un comptoir de cuisine ou d'une chaise, les personnes peuvent s'accroupir à une profondeur confortable, en veillant à ce que leur poids corporel reste réparti uniformément sur les pieds. Effectuez au moins 10 répétitions. Les squats renforcent non seulement l'articulation du genou, mais améliorent également le fonctionnement général et l'équilibre de la partie inférieure du corps.

Approche holistique de la santé des articulations

Le maintien de la santé des hanches et des genoux va au-delà des exercices spécifiques. Une approche holistique inclut l'endurance cardiovasculaire et la flexibilité. L'intégration de ces exercices dans la vie quotidienne et la consultation de professionnels de santé pour des conseils personnalisés garantissent une stratégie globale pour la santé des articulations.

Conseils pour réussir

Pour tirer le meilleur parti de ces exercices :

• Progression graduelle: Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité, soit en augmentant la charge, soit en augmentant le nombre de répétitions, pour éviter le surmenage.
• La cohérence est essentielle: Intégrez régulièrement ces exercices à votre routine pour des résultats optimaux.
• Écoutez votre corps: Faites attention à tout inconfort et ajustez les exercices en conséquence.

Souffrez-vous de douleurs persistantes à la hanche ou au genou ?

Le processus visant à renforcer les hanches et les genoux à mesure que nous vieillissons est un processus proactif et stimulant. En reconnaissant l'importance de la force et en incorporant des exercices ciblés, nous pouvons améliorer la santé de nos articulations et mener une vie active et épanouissante. Vieillir en beauté implique de favoriser la résilience des hanches et des genoux, et avec engagement et constance, cet objectif est à portée de main.

Offrant une gamme complète d'interventions chirurgicales conçues pour soulager durablement la douleur persistante, y compris une intervention peu invasive au genou et prothèse de hanche chirurgie, Ortho Westmount est un allié de confiance pour les personnes aux prises avec des douleurs persistantes à la hanche et au genou.

Que votre douleur à la hanche ou au genou soit due à l'arthrite, à une blessure ou à une maladie dégénérative, Ortho Westmount peut vous aider à trouver une solution personnalisée pour améliorer votre bien-être physique et votre qualité de vie en général. Nous contacter dès aujourd'hui pour savoir comment nous pouvons vous aider.

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Références :

• ‍https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/tips-for-healthy-knees
• ‍https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/10-11mayo-clinic-expert-offers-tips-on-how-to-keep-joints-healthy-as-you-age/
• ‍https://www.hss.edu/article_exercises-strengthen-knees.asp
• ‍https://arthritis.ca/living-well/2021/exercises-for-osteoarthritis-of-the-hip-knee
• ‍https://gladcanada.ca/glad-exercises/
• ‍https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2022/exercises-for-knee-pain.html